العناصر الغذائيه ست عناصر

هي

1- الكربوهيدرات
2- البروتينات
3- الفيتامينات
4- المعادن
5- الدهون
6- الماء

*البروتين يبني انسجه الجسم ويجدد ويعوض التالف من الأنسجه

*الكربوهيدرات والدهون تمد الجسم بالطاقه اللازمه للحركه والنشاط

*الفيتامينات والمعادن تحمي الجسم من الأمراض

*الماء يمثل ثلثي وزن الجسم ويحتاج الى لترين من الماء يوميا

أولا الفيتامينات

يحتاج جسم الانسان إلى 13 نوع من الفيتامينات سمي كل منها بإسم معين ولكل منها وظيفه خاصه به وتقوم الفيتامينات كعامل مساعد في اتمام عمليه البناء التي يقوم بها الجسم وبدون الفيتامينات لا يستفيد الجسم من المواد الأساسيه للغذاء مثل البروتينات والكربوهيدرات و الدهون و المعادن و أهمها فيتامين أ- ب –ج –د

أولا فيتامين أ

وظائف فيتامين ( أ )

1- يحافظ على البشره
2- يحافظ على سلامه سطح العين من الجفاف
3- يساعد العين على الرؤيه الصحيحه
4- يسمى بفيتامين النمو لأنه ماده أساسيه لتطور نمو الأطفال وخاصه العظام و الأسنان


*اعراض نقص فيتامين أ

1-جفاف الجلد و تقشر
2- عدم القدره على الرؤيه الواضحه عند الانتقال من مكان معتم إلى مكان آخر مضئ (مرض العشى الليلي )

*مصادر فيتامين ( أ )

أ‌- أطعمه من مصدر حيواني

الكبده –صفار البيض –الحليب كامل الدسم

ب‌- الخضر والفاكهه الصفراء

مثل الجزر –القرع العسلي –المانجو-الباباي –الشمام

ج- الخضر الداكنه

مثل السلق –الملوخيه –الجرجير – البقدونس






مجموعه فيتامين ب

وظائف فيتامين ب

1- يساعد على إطلاق الطاقه من الغذاء
2- يساعد القلب على تأديه وظائفه بشكل جيد
3- يساعد الجهاز العصبي على تأديه وظائفه بشكل جيد



أعراض نقص فيتامين ب

1- الشعور بالتعب والخمول وفقدان الشهيه والامساك
2- ضعف التركيز وعدم القدره على النوم
3- زياده القلق والخوف والعصبيه

مصادر فيتامين ب

أولا نباتي
الخبز الاسمر-المعكرونه – الشعيريه –البطاطس –الذره – الوبيا – الفاصوليا -الحمص –الترمس –البندق
ثانيا حيواني
الكبده –اللحم –البيض –الدجاج –السمك

فيتامين ج
وظائف فيتامين ج
1- يساعد في إتمام جميع العمليات التي تتم داخل الجسم
2- ضروري لسلامه الأوعيه الدمويه
3- ضروري لسلامه العظام والأسنان
4- يدعم دفاعات الجسم ضد الأمراض


مصادر فيتامين ج

البرتقال –اليوسفي- الليمون –الفراوله –الجوافه –التوت –الطماطم –الكيوي- الفلفل الأخضر –الخضر الورقيه

خصائص فيتامين ج

1- لا يخزن الزائد منه في الجسم
2- يتلف بسرعه إذا تعرض لحراره الطهو والجو
لذلك يجب أن يحصل الجسم على حاجته منه يوميا وذلك بتناول الأطعمه الغنيه به كل يوم مثل الخضر والفاكهه الغنيه بهذا الفيتامين



فيتامين د

يسمى بفيتامين أشعه الشمس

لأنه يتكون في الجلد عندما يتعرض الجسم لأشعه الشمس لمده 1/4 ربع ساعه في اليوم أثناء السير للمدرسه أو فتح النوافذ لدخول أشعه الشمس إلى المنزل

وظائف فيتامين د

1- يساعد الكالسيوم كي يثبت في العظام والأسنان فتصبح الأسنان صليه تقاوم النخر والتسوس ويقوي العظام ويمنع إصابتها بمرض لين العظام
2- يحمي من الاصابه بالأفات الجلديه

مصادر فيتامين د

الكبده- السمك –الجبن –البيض


ثانيا المعادن

يحتاج الجسم إلى 20 نوعا من المعادن أهمها الكالسيوم والحديد

الكالسيوم

أهميه الكالسيوم

1- ضروري لعمل القلب والعضلات و الأعصاب
2- ضروري لبناء العظام و الأسنان والمحافظه على سلامتها
الأطعمه الغنيه بالكالسيوم

وأهم مصادره

الألبان ومنتجاتها مثل (الحليب –اللبن –الجبن – الزبادي –القشده –الزبده –الروب-الآيس كريم )

هل الخلآيا تسرق الكالسيوم من العظام والأسنان؟
نعم

عندما لا تجد الخلايا إحتياجاتها اليوميه من الكالسيوم فإن الخلايا تسرق الكالسيوم من العظام والأسنان فتصبح الأسنان ضعيفه قابله للنخر والتسوس وتصبح العظام ضعيفه سهله الكسر ولذلك يجب تناول ثلاث أكواب من الحليب يوميا







الحديد
*أهميه الحديد

معدن هام لصحه الدم لأنه يكون الجزء الأحمر من خلآيا الدم الحمراء المسئوله عن حمل الأكسجين إلى كل خليه من خلآيا الجسم ليتم الحصول على الطاقه من الغذاء

*نقص الحديد

يؤدي قص الحديد إلى الشعور بالتعب وإصفرار الوجه والجسم والإغماء وهو مرض فقر الدم ( الأنيميا )

*الأطعمه الغنيه بالحديد

الدجاج –اللحم – الكبده –السمك –البيض –التمر – الباذنجان –الفاصوليا –العدس –الملفوف


*الأطعمه التي تساعد على إمتصاص الحد يد

الليمون –الجريب فروت – البرتقال –اليوسفي –الجوافه –الطماطم

*الأطعمه التي تقلل إمتصاص الجسم للحد يد

الشاي - القهوه - المكسرات



الوجبات الأساسيه والإضافيه

الوجبات الأساسيه ثلاث وجبات

الوجبات الإضافيه وجبتان

يجب أن تحتوي الوجبات الأساسيه (الفطور –الغذاء –العشاء )على سته عناصر أساسيه هي (الكربوهيدرات –البروتينات –الفيتامينات –المعادن –الدهون –الماء)

يجب أن تحتوي الوجبات الإضافيه على الفيتامينات وتكون صحيه

نموذج لوجبه إضافيه صحيه

(خبز أسمر –جبن –جزر –فلفل بارد- عصير البرتقال الطبيعي )


الوجبات السريعه قد تكون فقيره بالفيتامينات

لأنها غير صحيه مليئه بالدهون و فقيره بالفيتامينات وثقيله على المعده وتصنع من أطعمه مجمده لمده طويله مما يفقدها الكثير من الفيتامينات لذلك يجب أن تتناول الأطعمه التي أعدت بالمنزل لأنها نظيفه و صحيه ومتكامله وطازجه ونكهتها أفضل وغير ضاره بالجسم


مع تحياتي بدوام النجاح والتفوق